Trainingsplan voor marathonvaarders

Effectief en verantwoord marathonvaren? Dat kan met het trainingsplan voor marathonvaarders van de bondstrainer Marathon: Bert Onnekes. Dit basis trainingsplan is bedoeld als leidraad voor alle in marathon geïnteresseerde kanovaarders en kanoverenigingen in Nederland. Trainen met een schema betekent langer volhouden, minder blessures en meer plezier. Wij helpen je daar graag een beetje mee op weg.

Naast een leidraad voor het ‘klassieke’ marathonvaren is het trainingsplan ook een hulpmiddel in de voorbereiding op de short distance marathons. Deze discipline gaat een groter aandeel krijgen bij marathonwedstrijden in 2019. Voor aankomend seizoen staat dit onderdeel ook op het programma van de World Cups en de Europese kampioenschappen (alleen K1 en een beperkt aantal klassen).

Op deze pagina vind je een trainingsplan voor een periode van 6 weken. De zesde week is hierbij steeds een herstelweek. Bouw rustig op en werk door de winter heen aan een brede trainingsbasis, zodat jij in april bij de eerste grote wedstrijden in Nederland en België goed voorbereid aan de start staat.

Algemene voorbereidingsperiode

Het doel van deze periodes is het leggen van een goede basis in techniek, algemene conditie en kracht. Deze periodes zijn als volgt ingedeeld:

Algemene voorbereidingsperiode VP-1:

  • Verbeteren kanotechniek: aangezien we in volgende periodes werken aan het maken van kilometers in de boot en vervolgens de intensiteit van de boottrainingen gaan verhogen, is dit het ideale moment om aan techniek te werken.
  • Algemeen uithoudingsvermogen: om te zorgen dat je de trainingen en wedstrijden in het kanoseizoen vol houdt. Is een goede basisconditie van groot belang. Met een goede algemene conditie is de kans op blessures of oververmoeidheid verder in het seizoen kleiner. De algemene conditie is in deze periodes heel goed te trainen door trainingsvormen te doen als hardlopen (sowieso belangrijk voor marathonvaarders), zwemmen, mountainbiken, skiën (vooral langlaufen) en algemene bootcamp-achtige trainingen.
  •  Kracht: aangezien veel sporters in de zomer niet veel aan kracht hebben gedaan, is het verstandig om dit rustig op te bouwen. We starten met krachtuithoudingsvermogen trainingen en core-stability trainingen. Neem niet te veel gewicht, doe veel herhalingen en varieer in de oefeningen die je kiest (liefst veel rotatieoefeningen). Ook hier geldt weer, rustig opbouwen en zorgen voor een goede basis voor de rest van de winter.

  • Varen: de vaartrainingen bestaan vooral uit duurtrainingen en het bijslijpen/verbeteren van techniek. Deze vaartrainingen mogen lang zijn; 1 of 2 keer per week 20+ kilometer varen is goed. Vind je het lastig om dit alleen te doen, dan zijn de Leidse Open Duurtrainingen geschikte trainingen. Techniektrainingen duren minder lang, maximaal een uur (daarna zal het concentratievermogen afnemen).

  • Specifieke marathon onderdelen: train de onderdelen uit- en instappen, lopen met je boot, nemen van keerpunten, zorgvaren in een groep (met kopwissel), zoveel als je kunt. Uit- en instappen kun je aan het einde (of het begin) van elke training doen. Zo’n 5 of 6 keer per training helpt je al goed vooruit. Het is een kwestie van handigheid krijgen en dan heel veel oefenen.

  • Herstelweek: in deze week ga je niet minder intensief trainen, maar train je vooral minder uren. Trainingen zijn wat korter en je neemt vooral meer rust. Het lichaam krijgt wat extra rust om de volgende periode weer vol aan de bak te kunnen.

  • Wedstrijden: er zijn een paar wedstrijden in deze periode, zoals de Wintercup wedstrijden. Competitie is altijd goed voor je ontwikkeling, er starten veel boten dus ben je altijd verzekerd van vaarders van je eigen niveau. Bovendien kan je het geleerde (zorgvaren, boeien, varen in grotere groepen) hier uitstekend in de praktijk brengen.

Algemene Voorbereidingsperiode VP-2:

  • Als je in VP1 een goede basis hebt gecreëerd, kan je van daaruit verder gaan bouwen aan de basis voor een goed kanoseizoen.
  • Verdere aanwijzingen en invulling van deze periode volgen tijdens de volgende trainingsdag

Voorbeeld trainingen

Vaartrainingen duur: 

8-12 x 1000 meter (evt. met elastiek) Pauze: 100 - 200 meter
2x3 - 2x2 - 2x1 kilometer Pauze: 300 meter
2 x 5 kilometer met kopwissel Pauze: 500 meter
1-2-3-4-3-2-1 kilometer Pauze: 300 meter

* Hier zijn heel veel varianten op te bedenken, maar bij al deze trainingen is het de bedoeling dat je niet “verzuurd”.

Vaartrainingen threshold:
Om wat variatie aan te brengen in de trainingen en de tempo’s die je vaart, kun je ook threshold trainingen (trainingen waarbij de snelheid hoger ligt, maar waarbij je niet gaat “ verzuren” ) in het schema inpassen (de duurtrainingen blijven de hoofdmoot in deze periode):

8-12 x 1000 meter (evt. met elastiek) Pauze: 300 meter
3x 1000 meter - 3x 800 meter - 3x 600 meter - 3x 400 meter Pauze: 200 meter
4x (600-500-400-300-200 meter P: 100 meter) Pauze: 400-500 meter

Kracht:
Krachtuithouding in circuit vorm: bouw een circuit van veel verschillende oefeningen voor verschillende spiergroepen. Begin bijvoorbeeld met 30 seconden per oefening – pauze 15 seconden en bouw dat in deze periode uit naar 60 seconden per oefening – pauze 15 seconden. Dit kun je prima met een grotere groep doen bij je vereniging.

Voor een totale circuittraining de volgende elementen in je opstelling aanwezig zijn:
- Squat (hurken)
- Hinge (strekken vanuit zit- of lig-positie door heupen uit te duwen)
- Pull (trekken aan)
- Push (wegduwen horizontaal)
- Press (wegduwen verticaal)
- Core (buik en rugspieren incl. de schuine d.m.v rotatie oefeningen)
- Eventueel aan te vullen met een farmers walk (wandelen met gewicht, maar ook touwtje springen)

Bijvoorbeeld:

  1. Banktrekken
  2. Opdrukken (evt. op knie)
  3. (Medicin) Bal omzetten
  4. Jump vanuit squat positie
  5. Bankdrukken
  6. Buik schuin
  7. Schouder oefening
  8. Curl
  9. Touwtjespringen
  10. Cable row 1 arm (evt. met elastiek)
  11. Ball slam

Maak vooral gebruik van combinatie-oefeningen als het omhoog duwen van een gewicht(je) tijdens het maken van een lunge. Of de Ball slam oefening: een combinatie van squat, hinge, core en press.

Core stability trainingen
Deze trainingen dienen voor het sterker maken van met name romp-schouders-benen. Dit vormt de basis voor het lichaam. Door het verbeteren van de “core” wordt de kans op blessures door andere (intensieve) trainingsvormen kleiner. Ook deze trainingen kun je heel goed in circuitvorm doen met een grote groep mensen. Start met eigen gewicht en pas later eventueel met extra gewicht.

Omdat onze sport zittend wordt uitgevoerd is het extra belangrijk om aandacht te schenken aan de tegenovergestelde spieren, zoals de billen en de rug. Het langer maken van je lichaam is hierbij de essentie om de balans in je lichaam te herstellen. Oefeningen waarbij je met de buik op de grond ligt zijn geschikt, maar ook oefeningen met het strekken van je buik, borst en/of benen. Eventueel kan je de balans in je lichaam ondersteunen door middel van extra yoga, pilates of rekoefeningen.

Heb je het vermoeden van een disbalans in jouw lichaam? Pas dan je schema (tijdelijk) aan en kijk naar welke oefeningen het beste bij jouw passen. 

Voorbeelden van core oefeningen:

  1. Step up
  2. Schouder-hang
  3. Core V-zit
  4. Slider
  5. Liggende werpbal-buik
  6. TRX schouders
  7. Zweefstand
  8. Tellsell roller
  9. Row in ligsteun
  10. Buik recht/crunch
  11. Ropes
  12. 1-benige jumps
  13. Russian twist op grote bal

Voor een uitwerking van deze oefeningen stuur een mail aan bert_onnekes@hotmail.com.

naar boven